Hoeveel water drinken per dag?Wat de richtlijnen echt zeggen
Overal lees je iets anders: acht glazen, twee liter, of dertig milliliter per kilo. Hieronder staat waar die getallen vandaan komen, welke klopt, en waarom de vraag “hoeveel” misschien niet eens de belangrijkste vraag is.
De EFSA houdt als referentiewaarde 2,0 liter per dag voor vrouwen en 2,5 liter per dag voor mannen aan. Dat is de totale wateropname, inclusief het water dat in je eten zit.
Ongeveer 20 tot 30 procent daarvan haal je uit voeding. Wat je daadwerkelijk moet drinken komt daarmee op 1,5 tot 2 liter per dag, en dat is ook het advies van het Voedingscentrum. Koffie en thee tellen daarin gewoon mee.
Waar die verschillende getallen vandaan komen
Het verwarrende zit hem erin dat de ene bron het over drinken heeft en de andere over alles bij elkaar. Naast elkaar gezet valt het mee.
| Bron | Getal | Waar het over gaat |
|---|---|---|
| EFSA | 2,0 L vrouwen / 2,5 L mannen | Totale wateropname, drinken plus voeding |
| Voedingscentrum | 1,5 tot 2 liter | Alleen wat je drinkt, alle dranken samen |
| Vuistregel per kilo | 30 tot 35 ml per kg | Totale wateropname, schaalt mee met je gewicht |
| Acht glazen | circa 1,6 liter | Geen officiele norm, zie hieronder |
Dit is de totale wateropname op basis van 30 tot 35 ml per kilo. Trek daar ongeveer een kwart van af voor het water dat je uit voeding haalt, dan houd je over wat je zou moeten drinken. Het is een vuistregel, geen voorschrift.
De acht glazen: een advies dat halverwege is afgekapt
De bekendste regel op dit onderwerp blijkt bij navraag nauwelijks onderbouwd. Hij gaat terug op een Amerikaans voedingsadvies uit 1945, waarin stond dat een volwassene ongeveer 2,5 liter water per dag nodig heeft.
Direct daarachter stond nog een zin: dat het grootste deel daarvan al in bereid voedsel zit. Die tweede zin is in de decennia erna weggevallen uit de citaten. Wat overbleef was een totaaladvies dat werd doorverteld als drinkadvies, en zo werd het acht glazen bovenop alles wat je verder al binnenkreeg.
Fysioloog Heinz Valtin heeft dit in 2002 uitgezocht en vond geen wetenschappelijke basis voor de regel als drinknorm. Als geheugensteun is er niets mis mee. Als harde grens niet.
Water is niet hetzelfde als H2O
Hier wordt het interessant, want dit is precies het stuk dat in vrijwel elk drinkadvies ontbreekt. Alle getallen hierboven gaan over volume. Geen van alle zegt iets over wat er in dat water zit.
Water uit een bron is nooit puur. Het heeft onderweg door gesteente mineralen opgenomen, en dat is het water waar je lichaam op gebouwd is. Zodra je water demineraliseert houd je wel de formule over, maar niet het geheel.
Dat verschil merk je in twee situaties, en die zijn allebei goed gedocumenteerd:
- Je verliest zout en water tegelijk. Bij fors zweten, koorts, diarree of overgeven gaan mineralen mee naar buiten. Vul je dan alleen water aan, dan wordt de verhouding slechter in plaats van beter. Dat is precies waarom ORS bestaat en waarom daar zout en glucose in zitten.
- Je drinkt heel veel plat water in korte tijd. Dan verdun je het natrium in je bloed. Je nieren verwerken ongeveer 0,8 tot 1 liter per uur, dus sneller drinken lost niets op en kan de balans juist verstoren.
Zout is niet alleen natrium
Zout heeft een merkwaardige plek in ons hoofd. Eeuwenlang was het kostbaar. In IJsland werd het in de zeventiende eeuw als betaalmiddel gebruikt en als even waardevol als goud beschouwd, omdat je er kabeljauw mee kon conserveren voor de export. Er gold zelfs een wet dat zoutmakers geen gezin mochten hebben, want dat leidde af van het werk. Inmiddels is het het goedkoopste potje in de kast en denken we er niet meer over na.
Wat er als eerste aan je infuus hangt
Kom je met de ambulance binnen en is er iets aan de hand, dan is het eerste wat ze aansluiten meestal geen medicijn. Het is een zak fysiologisch zout: NaCl 0,9 procent. Dat is negen gram zout per liter, oftewel 9.000 milligram. Ruim boven wat je op een hele dag geacht wordt te eten.
De reden staat in de naam. Het heet fysiologisch omdat de osmotische waarde overeenkomt met die van je eigen lichaamsvocht. Je bloed is zout water, ongeveer 154 millimol natrium per liter. Dat is geen leefstijlkeuze, dat is hoe je in elkaar zit.
Twee dingen die er eerlijkheidshalve bij horen. Een infuus gaat rechtstreeks je bloedbaan in en is iets heel anders dan zout eten, dus dit is geen argument om de strooibus erbij te pakken. En ook in het ziekenhuis geldt een grens: meer dan een liter per dag kan de bloeddruk en de nieren juist gaan belasten.
Er wordt tegenwoordig veel gezegd over dure zoutsoorten. Handgeoogst zeezout, keltisch zout, roze zout uit de Himalaya. Het eerlijke antwoord is dat die onderling nauwelijks verschillen in samenstelling: het is allemaal ongeveer 97 tot 98 procent natriumchloride. In de reportage over het IJslandse Saltverk-zout zegt de maker het zelf: de zeemineralen blijven in de kristallen achter, maar het gaat om een verwaarloosbaar percentage van het eindproduct. Je koopt daar ambacht, smaak en structuur. Niet een ander mineralenprofiel.
Waar wel een groot verschil zit, is bij kalium. En dat is geen randopmerking, dat is een van de best onderzochte voedingsingrepen die er zijn.
In 2021 verscheen in de New England Journal of Medicine de uitkomst van de SSaSS-studie: bijna 21.000 mensen in 600 Chinese dorpen, vijf jaar gevolgd. De ene helft bleef gewoon zout gebruiken, de andere helft kreeg een zoutvervanger van 75 procent natriumchloride en 25 procent kaliumchloride. Bij die tweede groep werden gemeten:
- 14 procent minder beroertes
- 13 procent minder ernstige hart- en vaatincidenten
- 12 procent lagere sterfte
Het werkzame element is dus niet waar het zout vandaan komt, maar wat je ermee vervangt. Kalium neemt de plaats in van een deel van het natrium. Dat is precies dezelfde redenering als bij water: het gaat niet alleen om de hoeveelheid, maar om de samenstelling.
Voor wie dit juist niet geldt
Kaliumzout is niet voor iedereen veilig. Bij een verminderde nierfunctie of bij bepaalde bloeddrukmedicatie, zoals ACE-remmers en kaliumsparende plaspillen, kan extra kalium zich ophopen en dat is gevaarlijk. De deelnemers in dat onderzoek waren bovendien hoogrisico: driekwart had al een beroerte gehad. Ga hier dus niet zelf mee experimenteren als je medicatie gebruikt, maar leg het voor aan je huisarts of apotheker.
En nog iets praktisch dat vaak vergeten wordt: aan gewoon keukenzout is jodium toegevoegd. Niet voor de smaak, maar tegen jodiumtekort en schildklierproblemen, en het is met name in de zwangerschap van belang. Stap je volledig over op ongejodeerd zeezout, zorg dan dat je jodium elders binnenkrijgt.
De andere kant, die zelden genoemd wordt
Meer is dus niet altijd beter. Bij extreme inname kan het natriumgehalte te ver dalen, dat heet hyponatriemie en is in ernstige gevallen gevaarlijk. Het is de reden dat er bij marathons deelnemers omvallen die tijdens de race juist te veel water dronken. Verdeel je inname over de dag in plaats van liters achter elkaar weg te drinken.
En nu het stuk dat tegen mijn eigen belang ingaat
Ik verkoop waterzuiveringssystemen die mineralen teruggeven, dus ik heb er belang bij om te zeggen dat je die nodig hebt. Toch: als je gewoon eet en drinkt wanneer je dorst hebt, krijg je in Nederland ruim genoeg natrium binnen. Eerder te veel dan te weinig. Extra zout in je water is voor de meeste mensen niet nodig en bij hoge bloeddruk zelfs ongunstig.
Het mineralenverhaal telt bij langdurig sporten in de hitte, bij ziekte met vochtverlies, en bij wie structureel grote hoeveelheden gedemineraliseerd water drinkt. Niet bij een gemiddelde dinsdag.
Wat de richtlijn niet behandelt
Kijk nog eens naar de tabel bovenaan deze pagina. Vier bronnen, vier getallen, en allemaal gaan ze over dezelfde vraag: hoeveel. Al tachtig jaar praten we over volume.
Ik vind dat een halve vraag. Het gaat over een liter meer of minder, terwijl er nauwelijks aandacht is voor wat er in dat water zit en wat er onderweg uit is gehaald. Dat is dezelfde manier van kijken die ik in bredere zin ook lastig vind: iets opknippen tot een getal, en dan het geheel uit het oog verliezen.
Zo kijk ik ernaar
Water is voor mij geen formule maar een dagelijks ritueel. Ik wil weten wat erin zit, wat eruit gehaald is, en wat er weer aan toegevoegd wordt.
Er is misschien niets mis met het Nederlandse kraanwater, ik drink het zelf alleen niet. Je wordt er niet direct merkbaar ziek van. Maar ik vind het prettig om dat zelf te kunnen beoordelen in plaats van het volledig uit handen te geven, dus zuiver ik mijn eigen water. Volg je eigen gevoel, en vooral: ervaar eens hoe dit water proeft. Of hoe het voelt. Want het voelt anders. En dat voelen zijn we in de meeste gevallen net vergeten.
Dat is een keuze, geen voorschrift. Jij mag er anders naar kijken en dan heb je van mij niets nodig.
Waarom dit uitmaakt bij het kiezen van een filter
Als het inderdaad niet alleen over hoeveelheid gaat maar ook over samenstelling, dan verandert de vraag bij het kopen van een filter. Niet alleen: wat haalt het eruit. Maar ook: wat laat het erin, en wat geeft het terug.
| Type | Haalt eruit | Geeft terug |
|---|---|---|
| Filterkan | Vooral smaak en chloor | Niets, mineralen blijven grotendeels behouden |
| Kraanfilter | Veel, tot op nanoniveau | Niets, mineralen blijven behouden |
| Omgekeerde osmose | Vrijwel alles, inclusief de mineralen | Niets, tenzij je apart remineraliseert |
| Zwaartekrachtsysteem met mineraalstenen | Keramisch 0,2 micron plus meerstappenfilter | Mineralen en sporenelementen via Elvan stenen |
Dat is geen argument dat het ene type altijd wint. Het is wel de vraag die je zou moeten stellen, en die op de meeste productpagina’s niet beantwoord wordt. Op waterfilter kopen zet ik de vier types uitgebreider naast elkaar, inclusief de gevallen waarin een simpele filterkan genoeg is.
En het onderwerp waar de meeste verhalen over alkalisch water op stuklopen heb ik apart uitgezocht: wat er wel en niet klopt van alkalisch water.
Veelgestelde vragen
Hoeveel water moet je per dag drinken?
De EFSA houdt als referentiewaarde 2,0 liter per dag aan voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen. Dat is de totale wateropname, inclusief het water dat in je eten zit. Omgerekend naar wat je daadwerkelijk drinkt kom je op ongeveer 1,5 tot 2 liter, en dat is ook het advies van het Voedingscentrum.
Tellen koffie en thee mee?
Ja. Dat is het hardnekkigste misverstand op dit onderwerp. Koffie en thee werken licht vochtafdrijvend, maar je plast minder uit dan je erin stopt, dus onder de streep houd je vocht over. Ook melk, soep en waterrijk fruit tellen mee. Alleen alcohol is een uitzondering, dat kost je netto vocht.
Klopt de regel van acht glazen water per dag?
Niet als harde norm. Die regel gaat terug op een Amerikaans advies uit 1945 waarin ook stond dat het meeste van die hoeveelheid al in je voeding zit. Die tweede zin is in de loop der jaren weggevallen, en zo werd een totaaladvies een drinkadvies. Acht glazen is als vuistregel niet schadelijk, maar het is geen wetenschappelijk vastgestelde norm.
Is water met mineralen beter dan puur water?
Voor je vochtbalans maakt het bij normale hoeveelheden weinig uit. Het gaat pas tellen in twee situaties: bij fors zweten, koorts, diarree of overgeven verlies je zout en water tegelijk, en bij zeer grote hoeveelheden plat water verdun je je natrium. Water uit een bron bevat van nature mineralen, gedemineraliseerd water niet. Dat verschil is reeel, alleen is het bij een gemiddelde dag met normale voeding klein.
Moet ik zout in mijn water doen?
Voor de meeste mensen niet. Eet je gewoon, dan krijg je in Nederland eerder te veel natrium binnen dan te weinig. Het wordt wel relevant bij langdurig sporten in de hitte, bij ziekte met vochtverlies, of bij dieten die natrium afdrijven. Let op: duurdere zoutsoorten als keltisch of Himalayazout bevatten vrijwel evenveel natrium als gewoon keukenzout, ongeveer 97 tot 98 procent. Het verschil zit in smaak en structuur, niet in het mineralenprofiel.
Maakt de soort zout uit voor je bloeddruk?
Niet de herkomst, wel de samenstelling. Zeezout, keltisch zout en Himalayazout bestaan vrijwel volledig uit natriumchloride, net als keukenzout, en je bloeddruk reageert op natrium. Wat wel verschil maakt is een zoutvervanger waarin een deel van het natrium vervangen is door kalium. In de SSaSS-studie uit 2021, met bijna 21.000 deelnemers, gaf dat 14 procent minder beroertes en 12 procent lagere sterfte. Belangrijk: kalium is niet veilig bij nierproblemen of bij bepaalde bloeddrukmedicatie, overleg dat eerst.
Kun je te veel water drinken?
Ja, al is het zeldzaam. Bij zeer grote hoeveelheden in korte tijd verdunt het natriumgehalte in je bloed, wat hyponatriemie heet en in ernstige gevallen gevaarlijk is. Je nieren verwerken ongeveer 0,8 tot 1 liter per uur. Meer dan dat achter elkaar wegdrinken heeft dus geen zin. Dit speelt vooral bij duursporters en bij mensen die op eigen initiatief extreem veel gaan drinken.
Waarom drinken ouderen vaak te weinig?
Het dorstgevoel wordt zwakker naarmate je ouder wordt. Je lichaam geeft dus minder duidelijk het signaal af, terwijl de behoefte gelijk blijft. Daarom is bij ouderen een vast ritme praktischer dan afgaan op dorst: een glas bij elke maaltijd en bij elk kopje koffie.
Hoe zie je of je genoeg drinkt?
De simpelste graadmeter is de kleur van je urine. Lichtgeel tot bijna kleurloos wijst op voldoende, donkergeel op te weinig. Let op: vitaminepreparaten met B2 kleuren je urine fel geel zonder dat er iets aan de hand is, en sommige medicijnen doen hetzelfde.
Bronnen: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010). Voedingscentrum, vochtbalans. Valtin, H., Drink at least eight glasses of water a day. Really?, American Journal of Physiology (2002). Neal, B. e.a., Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death, New England Journal of Medicine (2021), de SSaSS-studie. Historische en productiegegevens over IJslands zeezout uit de reportage over Saltverk van Business Insider. Alles wat ik over water heb uitgezocht staat gebundeld op alles over water, met de bronnen op een rij. Deze pagina is algemene informatie en geen medisch advies. Twijfel je over je vochtinname in combinatie met medicatie, een nieraandoening of hartfalen, overleg dan met je huisarts.
Drink je meer als het lekkerder smaakt?
Dat is voor de meeste mensen het echte verschil. Op de keuzehulp zet ik de filtertypes naast elkaar op wat ze aantoonbaar doen, en op wat ze teruggeven.
Naar de keuzehulp